החשיבות של אכילה בריאה במהלך ההריון מובנת מאליה,

הריון הוא זמן של שינוי גדול עבור גוף האישה, וחיוני לשמור על הרגלי אכילה בריאים כדי לתמוך בצמיחת העובר והתפתחותו. תזונה בריאה במהלך ההריון יכולה לסייע במניעת סיבוכים כגון סוכרת הריונית, רעלת הריון ולידה מוקדמת. זה גם יכול להפחית את הסיכון למומים מולדים ולהבטיח שהתינוק ייוולד במשקל תקין.

הקפדה על תזונה עגולה בהריון חיונית לא רק לבריאות התינוק אלא גם לרווחתה הכללית של האם. בחירה בארוחות יכולה לשחק תפקיד, במזעור הסיכויים לאנמיה אימהית, עייפות ותחושות דיכאון. בנוסף, זה מסייע בשמירה על משקל במהלך ההריון והורדת הסבירות לסיבוכים לאחר לידה.

 

  1. רכיבי תזונה חיוניים להריון בריא

  2. מזונות שיש להימנע מהם במהלך ההריון

  3. תכנון ארוחות להריון בריא

  4. טיפים לחטיפים לאמהות מצפות

  5. סוג אכילה צמחונית וטבעונית במהלך ההריון

  6. ניהול תשוקות ובחילות במהלך ההריון

  7. תעדוף תזונה להריון בריא

 

1. רכיבי תזונה חיוניים להריון בריא

במהלך ההריון, הגוף דורש רכיבי תזונה נוספים כדי לתמוך בצמיחת העובר ובהתפתחותו. חומרים מזינים אלה כוללים חלבון, ברזל, סידן, חומצה פולית וחומצות שומן אומגה 3 .

חלבון חיוני לצמיחה והתפתחות של הרקמות והאיברים של התינוק. נשים בהריון צריכות לשאוף לצרוך לפחות 70 גרם חלבון ליום. מקורות טובים לחלבון כוללים בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, שעועית וטופו.

ברזל נחוץ לייצור תאי דם אדומים, המובילים חמצן לתינוק. נשים בהריון צריכות לשאוף לצרוך לפחות 27 מיליגרם ברזל ליום. מקורות טובים לברזל כוללים בשר אדום רזה, עופות, דגים, שעועית ודגנים מועשרים.

סידן חיוני להתפתחות העצמות והשיניים של התינוק. נשים בהריון צריכות לשאוף לצרוך לפחות 1,000 מיליגרם סידן ליום. מקורות טובים לסידן כוללים מוצרי חלב, ירקות ירוקים עלים ומזונות מועשרים.

חומצה פולית נחוצה להתפתחות הצינור העצבי של התינוק, היוצר את המוח וחוט השדרה. נשים בהריון צריכות לשאוף לצרוך לפחות 600 מיקרוגרם חומצה פולית ביום. מקורות טובים לחומצה פולית כוללים ירקות ירוקים עלים, דגנים מועשרים ותוספי מזון.

חומצות שומן אומגה 3 חשובות להתפתחות המוח והעיניים של התינוק. נשים בהריון צריכות לשאוף לצרוך לפחות 200 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3 ביום. מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 כוללים דגים שומניים, כגון סלמון וסרדינים, ומזונות מועשרים.

 

רכיבי תזונה חיוניים להריון

 

2. מזונות שיש להימנע מהם במהלך ההריון

במהלך ההריון, ישנם מזונות מסוימים שיש להימנע מהם כדי להפחית את הסיכון למחלות הנישאות במזון וסיבוכים אחרים. אלו כוללים:

בשר, עופות ודגים נא או מבושל לא מספיק: מזונות אלו יכולים להכיל חיידקים וטפילים מזיקים שעלולים לגרום למחלות המועברות במזון.

מוצרי חלב לא מפוסטרים: מוצרים אלו יכולים להכיל חיידקים מזיקים שעלולים לגרום למחלות הנישאות במזון.

ביצים גולמיות או לא מבושלות: אלה עלולות להכיל חיידקים מזיקים שעלולים לגרום למחלות הנישאות במזון.

דגים עם רמות גבוהות של כספית: אלה כוללים כריש, דג חרב, קינג מקרל ודג רעפים. כספית עלולה להזיק למערכת העצבים המתפתחת של התינוק .

אלכוהול: שתיית אלכוהול במהלך ההריון עלולה לגרום לתסמונת אלכוהול עוברית, שעלולה להוביל למוגבלות פיזית ונפשית.

קפאין: צריכת יותר מדי קפאין במהלך ההריון עלולה להגביר את הסיכון להפלה ומשקל לידה נמוך.

 

3. תכנון ארוחות להריון בריא

תכנון הארוחה חיוני לשמירה על הרגלי אכילה בריאים במהלך ההריון. נשים בהריון צריכות לשאוף לאכול מגוון מזונות מכל קבוצות המזון, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים.

שאפו לאכול שלוש ארוחות ושתיים עד שלושה חטיפים ביום כדי לשמור על רמות סוכר יציבות בדם ולמנוע בחילות והקאות. בחרו במזונות עתירי תזונה המספקים איזון טוב של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים.

כאשר אתם מתכננים את הארוחות שלכם, חשוב לוודא שאתם משלבים מגוון של צבעים ומרקמים. בדרך זו אתה יכול להבטיח שאתה מקבל מגוון של חומרים מזינים. לדוגמה, נסה לכלול עלים ירוקים, פירות כתומים וצהובים וירקות היטב, כדגנים בריאים, בארוחות שלך.

 

 

4. טיפים לחטיפים לאמהות המצפות

חטיפים יכולים להיות חלק חשוב בשמירה על הרגלי אכילה בריאים במהלך ההריון. חטיפים יכולים לסייע במניעת בחילות והקאות, לשמור על רמות סוכר יציבות בדם ולספק חומרים מזינים נוספים.

בעת בחירת חטיפים, שאפו לבחור מזונות עתירי רכיבים תזונתיים המספקים איזון טוב של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים. אפשרויות חטיפים טובות כוללות:

חמאת פירות ואגוזים
יוגורט יווני עם פירות
חומוס וירקות
ביצים קשות
תערובת שבילים
קרקרים מדגנים מלאים וגבינה

 

5. סוג אכילה צמחונית וטבעונית במהלך ההריון

סוגי אכילה צמחונית וטבעונית יכולים להיות בריאים במהלך ההריון, אבל חשוב לוודא שאתה מקבל את כל אבות המזון הדרושים. נשים בהריון שמקפידות על תזונה צמחונית או טבעונית צריכות לשים לב במיוחד לקבלת מספיק חלבון, ברזל, סידן וויטמין B12.

מקורות טובים לחלבון לצמחונים וטבעונים כוללים שעועית, עדשים, טופו, טמפה, אגוזים וזרעים. ברזל ניתן למצוא בירקות עליים ירוקים, שעועית, דגנים מועשרים ותוספי מזון. ניתן למצוא סידן בחלופות חלב, כמו חלב סויה וחלב שקדים, כמו גם ירקות ירוקים עלים ומזונות מועשרים. ויטמין B12 ניתן למצוא בדגנים מועשרים, שמרים תזונתיים ותוספי מזון.

 

אכילה טבעונית

 

6. ניהול חשקים ובחילות במהלך ההריון

חשקים ובחילות שכיחים במהלך ההריון, וחשוב לנהל אותם בצורה בריאה. כאשר אתם חווים תשוקה, שאפו לבחור אפשרויות בריאות המספקות את החומרים המזינים שאתם צריכים. למשל, אם מתחשק לכם משהו מתוק, בחרו בפירות במקום בממתקים.

כאשר חווים בחילה, שאפו לאכול ארוחות קטנות ותכופות לאורך היום כדי לשמור על רמות סוכר יציבות בדם. בחרו מזונות תפלים וקלים לעיכול, כמו קרקרים, טוסט ומרקים על בסיס מרק. ג’ינג’ר יכול להועיל גם בהפחתת בחילות.

 

בחילות במהלך ההריון

 

7. תעדוף תזונה להריון בריא

שמירה על הרגלי אכילה נכונים במהלך ההיריון חיונית לבריאותם ולרווחתם של האם והתינוק. חשוב לצרוך מגוון של מזונות עתירי תזונה מכל קבוצות המזון, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים.

נשים בהריון צריכות לשאוף לצרוך חומרים מזינים נוספים, כגון חלבון, ברזל, סידן, חומצה פולית וחומצות שומן אומגה 3. כמו כן, עליהם להימנע ממזונות מסוימים, כגון בשר נא או מבושל מעט, מוצרי חלב לא מפוסטרים ודגים עם רמות גבוהות של כספית.

תכנון ארוחות וחטיפים יכולים להיות מועילים בשמירה על סדר אכילה בריא במהלך ההריון. תזונה צמחונית וטבעונית יכולה להיות בריאה גם במהלך ההריון, אבל חשוב לוודא שאתה מקבל את כל אבות המזון הדרושים.

ניהול התשוקות והבחילות בצורה בריאה חשובה גם במהלך ההריון. על ידי מתן עדיפות לתזונה, נשים בהריון יכולות לעזור להבטיח הריון בריא ותינוק בריא.

לשתף

רוצה לקרוא גם את זה