Важность здорового питания во время беременности само собой разумеется,
Беременность – это время больших перемен в организме женщины, и для поддержания роста и развития плода очень важно придерживаться здоровых привычек питания. Здоровое питание во время беременности может помочь предотвратить такие осложнения, как гестационный диабет, преэклампсия и преждевременные роды. Это также может снизить риск врожденных дефектов и обеспечить рождение ребенка со здоровым весом.
Обеспечение полноценного питания во время беременности имеет огромное значение не только для здоровья ребенка, но и для общего самочувствия матери. Выбор питания может сыграть свою роль в минимизации вероятности развития материнской анемии, усталости и депрессии. Кроме того, он способствует поддержанию веса во время беременности и снижению вероятности послеродовых осложнений.
1. Необходимые питательные вещества для здоровой беременности
Во время беременности организму требуются дополнительные питательные вещества для поддержания роста и развития плода. Эти питательные вещества включают белок, железо, кальций, фолиевую кислоту и омега-3 жирные кислоты.
Белок необходим для роста и развития тканей и органов ребенка. Беременные женщины должны стремиться потреблять не менее 70 граммов белка в день. Хорошими источниками белка являются постное мясо, птица, рыба, яйца, бобы и тофу.
Железо необходимо для производства красных кровяных телец, которые переносят кислород к ребенку. Беременные женщины должны стремиться потреблять не менее 27 миллиграммов железа в день. Хорошими источниками железа являются постное красное мясо, птица, рыба, бобы и обогащенные крупы.
Кальций необходим для развития костей и зубов ребенка. Беременные женщины должны стремиться потреблять не менее 1 000 миллиграммов кальция в день. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, листовые зеленые овощи и обогащенные продукты питания.
Фолиевая кислота необходима для развития нервной трубки ребенка, которая формирует головной и спинной мозг. Беременные женщины должны стремиться потреблять не менее 600 микрограммов фолиевой кислоты в день. Хорошими источниками фолиевой кислоты являются листовые зеленые овощи, обогащенные злаки и пищевые добавки.
Омега-3 жирные кислоты важны для развития мозга и глаз ребенка. Беременные женщины должны стремиться потреблять не менее 200 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день. Хорошими источниками омега-3 жирных кислот являются жирная рыба, такая как лосось и сардины, и обогащенные продукты питания.
2. Продукты, которых следует избегать во время беременности
Во время беременности есть определенные продукты, которых следует избегать, чтобы снизить риск заболеваний пищевого происхождения и других осложнений. К ним относятся:
Сырое или недожаренное мясо, птица и рыба: В этих продуктах могут содержаться вредные бактерии и паразиты, которые могут вызывать заболевания пищевого происхождения.
Непастеризованные молочные продукты: Эти продукты могут содержать вредные бактерии, которые могут вызвать заболевания пищевого происхождения.
Сырые или недоваренные яйца: Они могут содержать вредные бактерии, которые могут вызвать пищевые заболевания.
Рыба с высоким содержанием ртути: К ним относятся акула, рыба-меч, королевская макрель и рыба-плитка. Ртуть может нанести вред развивающейся нервной системе ребенка.
Алкоголь: Употребление алкоголя во время беременности может вызвать фетальный алкогольный синдром, который может привести к физическим и умственным отклонениям.
Кофеин: Употребление слишком большого количества кофеина во время беременности может повысить риск выкидыша и низкого веса новорожденного.
3. Планирование питания для здоровой беременности
Планирование питания очень важно для поддержания здоровых привычек питания во время беременности. Беременные женщины должны стремиться употреблять разнообразную пищу из всех пищевых групп, включая фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные белки и полезные жиры.
Старайтесь принимать пищу три раза в день и два-три раза перекусывать, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить тошноту и рвоту. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые обеспечивают хороший баланс белков, углеводов и полезных жиров.
При планировании питания важно использовать всевозможные цвета и текстуры. Таким образом, можно обеспечить поступление в организм целого ряда питательных веществ. Например, попробуйте включить в свой рацион листовую зелень, оранжевые и желтые фрукты и овощи, а также полезные злаки.
4. Советы по перекусу для будущих мам
Перекусы могут быть важной частью поддержания здорового питания во время беременности. Перекусы могут помочь предотвратить тошноту и рвоту, поддержать стабильный уровень сахара в крови и обеспечить дополнительными питательными веществами.
При выборе перекусов старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые обеспечивают хороший баланс белков, углеводов и полезных жиров. Хорошие варианты перекуса включают:
Фруктовое и ореховое масло
Греческий йогурт с фруктами
Хумус с овощами
Яйца вкрутую
Ассорти из палочек
Крекеры из цельного зерна и сыр
5. Вегетарианский и веганский тип питания во время беременности
Вегетарианское и веганское питание может быть полезным во время беременности, но важно убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Беременные женщины, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, должны уделять особое внимание получению достаточного количества белка, железа, кальция и витамина B12.
Хорошими источниками белка для вегетарианцев и веганов являются бобы, чечевица, тофу, темпе, орехи и семечки. Железо можно найти в зеленых листовых овощах, бобах, обогащенных зерновых и добавках. Кальций можно найти в альтернативных молочных продуктах, таких как соевое молоко и миндальное молоко, а также в листовых зеленых овощах и обогащенных продуктах питания. Витамин B12 можно найти в обогащенных зерновых, пищевых дрожжах и добавках.
6. Борьба с пристрастием и тошнотой во время беременности
Тяга к еде и тошнота – обычное явление во время беременности, и важно справляться с ними здоровыми способами. Если вы испытываете тягу к еде, выбирайте здоровые варианты, которые обеспечат вас необходимыми питательными веществами. Например, если вам хочется чего-то сладкого, выбирайте фрукты, а не конфеты.
При возникновении тошноты старайтесь есть небольшими, частыми порциями в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Выбирайте безвкусные, легко усваиваемые продукты, такие как крекеры, тосты и супы на основе бульона. Имбирь также может быть полезен для уменьшения тошноты.
7. Приоритетное питание для здоровой беременности
Соблюдение правильного режима питания во время беременности имеет большое значение для здоровья и благополучия как матери, так и ребенка. Важно потреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех пищевых групп, включая фрукты, овощи, цельное зерно, постные белки и полезные жиры.
Беременные женщины должны стремиться потреблять дополнительные питательные вещества, такие как белок, железо, кальций, фолиевая кислота и омега-3 жирные кислоты. Им также следует избегать некоторых продуктов питания, таких как сырое или недостаточно прожаренное мясо, непастеризованные молочные продукты и рыба с высоким содержанием ртути.
Планирование питания и перекусы могут быть полезны для поддержания здорового режима питания во время беременности. Вегетарианская и веганская диеты также могут быть полезны во время беременности, но важно убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.
Здоровое управление тягой к еде и тошнотой также важно во время беременности. Уделяя первостепенное внимание питанию, беременные женщины могут обеспечить здоровую беременность и здорового ребенка.
